有效促進入睡4大祕笈
根據調查，幼兒至青少年，不易入睡已是台灣孩子普遍的睡眠現象，該怎麼幫助輾轉難眠的孩子？睡眠專家認為，父母對待睡眠的觀念、態度及做法，都決定了孩子能不能好好睡覺。
「明明超過睡覺時間了，孩子還是吵著要玩、要看電視，不斷三催四請，才不情願的上床，該怎麼辦呢？」
從幼兒至青少年，不易入睡已是台灣孩子普遍的睡眠現象。根據台大醫院精神醫學部最新研究（註一）發現，從幼稚園中班至小學三年級，台灣有四成六的孩子經常失眠，三成四的孩子時常晚睡。兒童福利聯盟文教基金會二○○八年的調查也顯示，有近四成小四至小六的學童覺得自己不易入眠，直到青少年時期。台大睡眠中心醫師商志雍指出，根據研究，在青少年的三種睡眠型態中，晚睡型者也佔了一○％至二○％。
促進孩子入睡這份差事在工商社會環境下變得日漸困難，想擺脫孩子晚上該睡不睡、要不斷催促才上床的夢魘，睡眠專家建議家長把握以下四大原則：
1. 良好的睡眠，來自正確的白天生活習慣
該怎麼幫助這些輾轉難眠的孩子？商志雍建議父母先從白天的生活開始檢視，並力行「三要」運動。
●要控制白天的睡眠時間
不同階段的孩子，合理的睡眠時間也不相同，四至六歲的孩子整天的睡眠時間需約十一至十二個鐘頭，六至十二歲約九至十一個鐘頭，青少年約九個鐘頭。如果孩子白天睡太多，晚上自然不容易入睡。
另一個評判孩子是否睡眠充足的標準是白日的精神狀態。若孩子的睡眠時間低於一般標準值，但白天仍然清醒有活力，也不感覺疲勞或嗜睡，那麼或許他並不需要太多的睡眠。
●要管理白天的飲食
兒福的調查發現，超過五成的孩子每天會喝含咖啡因的飲料提神。而在睡眠醫師的眼中，不論珍珠奶茶、罐裝茶飲、可樂，甚至是巧克力等都會刺激腦部活性，是對睡眠品質有害的食物。商志雍提醒爸媽，如果體質敏感的孩子白天接觸到這些食物，晚上也有可能不好睡。
●要趁著白天時適度的運動
有時孩子晚上不想睡，有可能是旺盛的精力未完全消耗，此時家長要做的是帶孩子運動，而且要在「正確的時間」運動，最好是在傍晚、黃昏之前完成，晚上運動反而更不易入睡。這是因為運動有可能會「喚醒」神經系統，使得神經系統更為活躍，孩子身體雖疲累，但精神卻是亢奮的狀態，造成入睡的困難。
2. 把握有效促進入睡的黃金三十分鐘
要讓孩子心甘情願的上床，睡前氣氛的營造是關鍵，而且家長的角色很重要。台北醫學大學附設醫院睡眠中心主任李信謙指出，睡眠是全家人的氛圍，不是小孩自己的事，許多家長到了孩子該睡的時間，一心只想著快快讓孩子入睡，以便利用接下來的時間處理白天未完成的公事，這樣的心態反映在行為上，只會讓小孩感受到睡眠的壓迫感。
睡眠其實需要用心經營。商志雍建議父母，至少在睡前三十分鐘開始建立睡眠氛圍。這影響孩子好不好睡的黃金三十分鐘，父母該怎麼做？專家提出以下的建議：
●不能從事聲光刺激活動
看電視、打電動、電話聊天等聲光刺激活動都會刺激腦部活躍，讓孩子的腦部無法休息。
●不要進行需投注心力的活動
李信謙觀察，許多父母習慣在睡前檢查孩子的功課及聯絡簿，一旦發現孩子未完成老師交辦事項，或功課寫錯，立刻心急的請孩子趕快訂正或做完。對孩子來說，學校的課業需要集中注意力才能完成，精神狀態在此刻又緊繃起來，自然會影響睡眠。
●建立家庭睡眠儀式
睡眠儀式是幫助孩子的心理做好入睡的準備，透過儀式的建立，孩子會產生「該睡覺」的認知，心情也藉著儀式放鬆。睡前儀式可與孩子討論，但睡眠醫師建議，和孩子一起讀一本床邊小故事是最佳的睡前活動。
●睡前喝鮮奶會好睡的迷思
這是許多孩子的睡前習慣，爸媽也相信此舉能幫助孩子入眠，不過，商志雍指出，國內外醫界對牛奶有益入睡的說法其實仍有爭論。以生理角度來看，當食物進入腸胃道時，血液也集中在此，頭腦即呈現昏沈狀態，本來就會令人產生想睡的感覺。
想幫助孩子入睡，睡前吃點少量的食物墊墊胃，如牛奶、小餅乾是可以被允許的，但需避免飲用太多的水分，以免頻尿，影響夜間睡眠。
也禁食油膩的食物或吃太飽，否則造成消化系統的負擔，反不利於入睡。
3. 嚴禁孩子補眠
如果孩子前晚睡不好，或週一至週五睡不飽，睡眠醫師不建議家長讓孩子補眠。補眠行為可能可以稍微償還因睡眠不足所造成的「睡眠債」，但是它無法完全彌補所失去的睡眠。
更重要的是，在假日補眠還會造成生理時鐘的延遲，使得週日該上床睡覺的時候難以入眠，在週一該起床的時候難以清醒，反而容易養成孩子晚睡晚起的習慣。
4. 營造適合睡眠的空間
環境也是影響孩子睡眠的重要因素，但卻被多數家長忽略。睡眠空間裡的燈光、溫度、濕度，都會決定孩子能不能一夜好眠。醫師建議，有效促進孩子睡眠的空間是：沒有燈光、氣溫涼爽、濕度適中。
多數家長喜歡幫孩子開盞小夜燈，但商志雍建議爸媽，合宜的睡眠光線是臥室內全暗，臥室外昏暗。透過光線的控制，也能從小培養孩子睡眠的內在規律性，影響性會持續至成人。
另外常見的睡眠迷思是，室內應維持溫暖的環境，但從生理的角度看，李信謙指出，入睡期是身體正在散熱的過程，臥室內的溫度最好比室溫涼爽。
註：懷孕期的精神狀態、行為與兒童睡眠問題的關聯性研究。台大醫院精神部醫師高淑芬、商志雍、宋維村於二○○六年發表。
「你幹嘛，我的巧克力吐司不要烤啦！又乾又難吃，誰吃得下！」吃個早餐得三催四請、動作慢吞吞的哥哥，咬了一兩口吐司，一臉不耐的說：「不吃了，我飽了。」隨後將剩下三分之二的吐司留在餐盤上，臭著臉往房間找衣服去。
媽媽苦口婆心的交代：「上午天氣有點涼，帶件外套，免得著涼。」但哥哥充耳不聞，索性把外套丟在沙發上，繼續在衣櫃裡挑三撿四，不時嘟囔著：「煩死了，到底要穿什麼？」
上班快遲到的爸爸轉著手上的車鑰匙、在門口踱步，嘴邊不時抱怨：「叫你昨晚把書包整理好不整理，現在才跟我說找不到聯絡簿。如果讓我今天上班遲到，晚上回來你就知道！」「還在玩什麼遊戲王卡，你爸爸在門口等你，上學快遲到了，還在東摸西摸，你真的搞不清楚狀況耶！」媽媽拉高音調對著慢半拍的哥哥大聲叫嚷。
對於有孩子必須要上學的家庭來說，如此「急拖拉催促」的戲碼總是不時上演，讓父母頭痛傷腦筋、孩子煩躁壞心情。為了迎接開學，喚來每天愉快的早晨時光，我分享以下七種行動方案，讓孩子順利的與你說聲早安、與床鋪道聲再見，準時出門上學去。
狀況一 早上起床叫不醒
晨光好序曲。喚醒孩子的起床方式，你是讓他睡到自然醒？還是有著屬於自己風格的叫醒方式？在晨光序曲中，選擇適合孩子的方式，讓他自然及愉悅的起床。無論是透過視覺，例如，拉開窗簾讓陽光滲透進來；或將房間內的光源逐一打開，讓房間整個亮起來。
或許你傾向用聽覺的方式，例如，轉開音響或調至音樂網，讓美妙的音樂旋律流瀉出來，無論是蟲鳴鳥叫的自然情境聲或貝多芬交響曲都行。你也許選擇機械式的鬧鐘鈴聲，像部隊般讓孩子在激昂聲響中起床；或者將電視轉至孩子熟悉的節目頻道。當然，也可能是你的叫醒聲、呼喚聲。
你可能習慣用接觸的觸覺方式來喚醒孩子，例如，輕輕搖晃他、擁抱他、扶坐起來、給予一個輕輕的吻，或用毛巾沾著溫水擦拭他沉睡的臉龐等。動個腦筋，只要任何你想像得到的都行。
狀況二 有下床氣
睡眠有循環。每個人都有屬於自己的睡眠循環，包括淺眠與深眠間不斷反覆的過程。要預防孩子下床氣，請避免選在孩子熟睡、深眠的階段叫醒他。在這階段，被喚起的孩子通常容易感到頭昏腦脹、頭重腳輕。半夢半醒間，也因此容易伴隨著暴躁、易怒的負向情緒，即俗稱的起床氣、下床氣。
為降低孩子出現下床氣的頻率，試著抓出屬於孩子的睡眠循環。有些人的循環週期是每次一‧五小時，有些則是每次兩小時。這部分因人而異，但你可以仔細觀察估算，或試著回想孩子以前順利起床的成功經驗。
將睡眠循環週期乘以倍數（例如乘以四、五或六），如果每次週期是一‧五小時，乘以六等於九小時；如果是每次兩小時，乘以四等於八小時。接著倒算回孩子應該睡覺的時間，例如，當孩子需要在早上六點半起床，往前估算需在幾點睡覺？以上述兩種週期為例，若為一‧五小時，應在晚上九點半或十一點開始睡覺；若為兩小時，要在晚上十點半開始睡覺。讓起床時間剛好接近一個睡眠循環的結束，最為適合。
狀況三 故意慢慢刷牙洗臉
行為付代價。當每天一早，你的孩子對於該做的基本盥洗，無論刷牙、洗臉、梳頭，都故意慢慢的來、慢慢的做。這時，你必須先思考，為什麼他敢如此優哉游哉、不疾不徐？
我們很容易警告孩子：「再不走，上學遲到了，後果你要自行負責。」但有時，你是否為了不想讓孩子上學遲到，總會想方設法，如同快遞一般，使命必達，在鐘響前的那一剎那讓他準時到達學校。如此，孩子對遲到這件事當然不會在意，因為依慣例，你一定有辦法讓他不遲到。
必要時，是應該讓孩子去經驗一下遲到的代價，承擔行為的後果。建議你，可事先與班級導師溝通，在不傷害孩子自尊心的情況下，當他上學遲到了，剝奪他應該有的權利，例如遲到十分鐘，因此剝奪他第一節下課出去玩的權利、取消下一節電腦課自由上網的時間，而老師對他的笑容在這節課也會少一點；或者是給予孩子所不喜歡的任務，例如下課要求他整理教室裡的讀書角。當然，別忘了這些「剝奪」必須是他所在意的。孩子故意慢慢來，是可以改善、控制的，前提是你要讓他付出代價。
狀況四 挑剔早餐，愛吃不吃
不能沒有你。讓孩子的責任加碼，試著在學校的早晨時間安排非他不可的情境。建議你，可與導師協調，在孩子的能力範圍內給予任務，讓他的優勢能力被放大、被看見。例如，安排他擔任早上校門口的糾察隊、朝會的司儀，或擔任教室開門開窗手，讓責任感來充當他的生理鬧鐘，以及加速動作的活力泉源。至於早餐，如果孩子在餐桌前總是慢條斯理、愛吃不吃，或許可在導師允許下，讓他帶早餐到班上，在早自習或下課時間食用。
狀況五 穿衣服挑三揀四
自發的魅力。建議你在前一晚，讓孩子有充裕的時間，依照隔天的規定準備，如制服、便服或運動服；挑好後，整齊的擺放在床頭或明早容易拿取的地方。請記得，不要在時間急迫的上學前與孩子為了挑選衣服起爭執。畢竟，有時當下最急的還是父母自己。
或許也可讓孩子參與他感興趣的早自習社團活動，無論是足球隊、籃球社或國樂社，讓自發性的動機促使他帶齊該帶的衣服、趕走瞌睡蟲、加裝動力馬達，準時上學。
狀況六 出門前才想到拿東西
書包整理術。千萬別讓書包變成調理包，什麼東西都裝進去。請記得，書包一定要在前一晚就整理；隔天上學前不要再動書包，直接背著上學，避免把書包裡的東西拿出來檢查後，又忘記放回去。
睡前，讓孩子定時在限定範圍內整理書包。千萬別讓他在家裡隨處整理書包，以免隨處放、隨處丟。根據聯絡簿來整理書包，需要裝什麼、帶什麼。確定不需要帶去學校的書和物品，直接統一收在固定的書架或置物櫃中。在固定時間、固定地點，做固定的事，讓整理書包變成自動化，一種充分發揮效率的良好習慣。
狀況七 臨出門還要玩玩具
走位相互換。這樣的畫面常會出現：爸媽站在門口，焦急的等待著後面慢吞吞的孩子。建議你，出門前，讓孩子走在前，你在後，試著將親子走位前後互換。如果臨出門前，孩子仍在把玩玩具，建議你運用非語言的方式，以手從後往前，順著他的後背或肩膀輕輕往門口推移，不需要言語嘮叨或責罵。當然，平時請在前一晚將孩子容易把玩的玩具歸定位，儘量避免讓它們出現在往門口的動線上。
父母可運用以上七大行動方案，協助孩子準時起床、從容上學，讓晨光親子時間不再怒氣沖天。
小提醒─7對策，讓孩子準時出門上學
1 晨光好序曲，喚醒起床很藝術。
2 睡眠有循環，淺眠深眠分清楚。
3 行為付代價，後果要自行承擔。
4 不能沒有你，早晨起床負責任。
5 自發的魅力，興趣活動具動機。
6 書包整理術，前晚固定打包好。
7 走位相互換，他前你後開步走。
（資料來源：2015-09 親子天下雜誌5期 作者：陳珮雯）
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